Podijeli

Ako trebamo još neki razlog da bi jeli više hrane na biljnoj bazi koja je bogata vlaknima, nova studija tvrdi da bi na taj način mogli dodati puno zdravih godina svom životu…

Dnevna preporuka za unos vlakana iznosi od 25 g do 35 g, a procjenjuje se da 90 posto ljudi kroz prehranu ne unosi dovoljno tih nutrijenata.

Nedovoljan unos vlakana češći je problem nego pretjeran, no ako pretjerate s hranom bogatom vlaknima ili pak unos vlakana povećate naglo, može doći do nadutosti, plinova, bolova u želudcu, zatvora ali i proljeva, povećanja mase, snižene razine šećera u krvi, pa i opstrukcije crijeva kod ljudi s Kronovom bolešću kod koje je važno korigirati prehranu. Hrana nije uzrok bolesti, no kriva prehrana može pogoršati simptome.

Ako ste unijeli previše vlakana, trebalo bi povećati unos vode, da prekinete uporabu dodataka prehrani s vlaknima te da izbjegavate hranu bogatu vlaknima.

Također, morali biste se kretati što češće i jesti samo blagu hranu. Svako povećanje unosa vlakana treba se odvijati postupno ,upravo da biste izbjegli gore navedene neugodne tegobe.

Ipak, u slučaju pojave temperature, mučnine, povraćanja ili potpune nemogućnosti izbacivanja plinova i stolice, nužno se obratite liječniku.

POMAŽU DA SE OSJEĆAMO SITI DULJE VREMENA

Uz to što vlakna imaju potencijalno dobre učinke na dugovječnost, poznato je da vlakna omogućavaju urednu probavu. I pomažu da se osjećamo siti dulje vremena dobro regulirajući šećer.

Jednostavno je dnevno uzimati dovoljno vlakana ako voće, povrće i cjelovite žitarice učinite dijelom svakog obroka. Pokušajte sve uzimati svježe odnosno netom kuhano po mogućnosti na pari i neprocesuirano. Nekoliko godina nakon što ste se počeli tako hraniti vjerojatno ćete biti sretni da ste tako prilagodili prehranu.

Vlakna imaju niz pozitivnih učinaka na zdravlje:

  • pomažu kod zatvora ili proljeva – vlakna imaju povećanu sposobnost vezanja vode, te tako povećavaju volumen stolice
  • preventivno djeluju na pojavu hemoroida
  • smanjuju opasnost od razvoja karcinoma debelog crijeva (razrjeđuju, vezuju i brže odstranjuju potencijalne kancerogene tvari iz crijeva)
  • utječu na normalizaciju razine glukoze u krvi, snižavaju razinu kolesterola te pozitivno utječu na kardiovaskularno zdravlje
  • pojačavaju metabolizam energije pa su vlakna odlična kao namirnica za osobe na redukcijskim dijetama

Studije pokazuju da osobe koje redovito i svakodnevno konzumiraju vlakna imaju najbolje zdravlje. Preporuke za dnevni unos su 20 – 35 g/danu (radi predodžbe – 1 jabuka prosječne veličine ima oko 3 – 3.5 grama vlakana). Nažalost, prosječan unos je daleko ispod prosjeka, oko 15-17 g/dan.

Evo nekoliko sugestija potrebnog dnevnog unosa vlakana.

1. KUHANA LEĆA (16 GRAMA)

16086626003_aae0c57735_o
Leća je vrlo zdrava namirnicaFLICKR-Leća se smatra jednom od nutritivno najvrjednijih namirnica na svijetu: imaju visok udio proteina (9%), a od vitamina sadrži vitamin B6 i C. Minerali u leći su kalij, željezo i magnezij dok vlakana ima čak 7,9 grama u 100 grama leće.

2. KUHANI GRAH (15 GRAMA)

4300636744_870bebf66e_o
Jedan od najboljih izvora vlakanaFLICKR

3. SUHE SMOKVE (15 GRAMA)

423612994_14aa12cf0f_o
Bolji je izvor vlakana od većine voćaFLICKR

4. AVOKADO (11 GRAMA)

14125214302_c1da97fe82_o
Vlakna iz avokada reguliraju probavuNICLAS SCHONFELDER-Avokado je voće koje se značajno razlikuje od drugih pripadnika ove kategorije hrane: umjesto ugljikohidrata kojim inače obiluje voće, avokado je bogat mastima. Zdravim mastima. Osim toga, bogat je vitaminom C, kalijem, magnezijem, vitaminom E i vitaminima B skupine. U 100 grama avokada nalazi se i 6,7% vlakana što ovo voće svrstava u jednu od namirnica koje morate imati u prehrani.

5. PROKULICE (8 GRAMA)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Odličan su i izvor vitamina CFLICKR-Prokulice su bogate vitaminom K, kalijem i snažnim antioksidansima koji pomažu u borbi protiv karcinoma. S 3,8 g vlakana na 100 g prokulice se također smatraju namirnicom bogatom vlaknima.

6. BOROVNICE (8 GRAMA)

4812760575_4212b38ec9_o
Borovnice sadrže vlakna koja će potaknuti rad crijevaFLICKR

7. KUPINE (8 GRAMA)

11890147616_63b3b2de7b_o
Pozitivno djeluju na srce, probavu, kostiJEREMY JENUM

8. KUHANA BROKULA (5 GRAMA)

5941767410_59d63af3b3_o
Savršena namirnica za zdravljeFLICKR-Brokula u sebi sadrži vitamine C, K i B, minerale kalij, željezo, mangan te sadrži brojne antioksidanse. Ovo povrće koje se najčešće nalazi na tanjuru sportaša sadrži i 2,6 grama vlakana u 100 g. Uspoređujući s drugim povrćem, brokula je bogata i proteinima (3 grama u 100 g).

9. KINVA (5 GRAMA)

4171031698_91351f3c85_oU odnosu na druge žitarice sadrži dvostruko više vlakana

H.H.


Podijeli

Komentiraj

Please enter your comment!
Please enter your name here

četrnaest + četiri =